老若男女が問わず、頭を悩ませるのがダイエット。
女性は特に、いくつであっても美しくありたい生き物です😊
ついつい食べ過ぎては頭をよぎる、ダイエットの文字。
また健康診断などで、医者から減量を薦められたことが、あるかもしれません。
美容のため、健康のためと、それぞれ理由はありますが、簡単にいかないのがダイエット最大の悩みです。
この飽食の日本で、外食産業のクオリティはどんどん上がり、街は美味しい食べ物であふれかえっています。
そんな誘惑の多いなか、体型を気にしながら食事を選ぶのは、酷とも言えます。
そして、ダイエット産業はそういった私たちの心理を衝いてきます。
- ｢無理なく痩せれる○○法｣
- ｢効果絶大！３日で○○㎏減！簡単ダイエット｣
そんな言葉に人々は飛びつきます。
ダイエット本が売れ、器具が売れ、サプリが売れる時代です。
しかし、器具やサプリを用いて一時は痩せることが出来ても、食事の取り方や考え方が変わらなければ、リバウンドという恐ろしい罠が待ち受けています。
私たちが求める美容や健康にとって、本当に良い食事の取り方とはどういったものなのか？
調べていきます(^^)
お腹がすいたら、腹八分
「腹八分は医者いらず」
という言葉をご存知でしょうか
- 食べすぎ
- 飲みすぎ
こそが、人間が体調を崩す一番の原因と、考えられています。
日本国は食べ物が豊富で、好きな時に、好きな物を、好きなだけ食せる環境にあります。
電話一本で美味しいご飯が揃い、人の生活に必要な仕事は機械がやってくれる。
スポーツでさえゲームのなかで楽しめます。
いつからか、食事は一日３食が当たり前になっていますが、体は動かさないのにこれでは、必要以上にカロリーを摂取してしまいます。
そして胃腸は消化するために常に働き、休まる暇もありません。
一日１食を推奨する医者の方が、バランスの良い食事を一日一回にしたら驚くほど若返り、体調も良くなったと話題になりましたが、私もそれは本当だと思います。
私の体験なのですが、ある時、唾液腺に石が出来ました。
唾石です。(興味があれば、ググってください。)
細い唾液腺が石で塞がれて、唾液が排出されず、激痛に襲われました。
お腹は空くのに激痛で物が食べられない。
母が色々と調べてくれ、フノリという海藻が石を出してくれると言うので、一日１～２回お腹が空いてたまらなくなると、痛み止めを飲みながら玄米粥と豆腐にフノリを混ぜてｎでいました。
そんな日が10日ほど経ったある日、突然石が奥歯の歯茎からポロッと出てきました。
何が効いたのかはよくわかりませんが、かなり大きめの石だったし医者からは｢自然に出るのは難しい｣と言われていたので、手術を覚悟していた私は｢奇跡だ!｣と思いました。
そしてホッとして改めて気付いたのが、自分が綺麗になっていたことです。
体重が減ったのはもちろんですが肌はツヤツヤと光って本当に若返っていました。
食べていないのにも関わらずお通じが良く、体調も良い。
今までの苦痛はどこへやらで、言う事なしでした。
しかしそんな食生活は仕方なくだったので、何もなく続けるにはバランスの取れた食事とは言えません。
もちろん労働の激しい仕事をされている方や、一日の運動量の多い方などはそれに見合った食事が必要です。
なのでバランスの良い食事を心がけることは大切ですが、朝.昼.晩と決まったように必ず３食というものでもなく、人それぞれ｢お腹が空いてたまらん！｣と思った時が食事のタイミング。
必要な量も人それぞれ自分の感覚で腹八分を心掛ける。
それが美容と健康の秘訣なのだと思います。
たくさん食べずに、たくさん噛む
｢お腹が空いてたまらん！｣で食事をすると、お腹が空きすぎて噛むのもそこそこに食べ物を掻きこんでしまい｢早食い｣｣｢大食い｣になりがちです。
お腹が空いている時は特に｢意識して噛む｣ことが大切です。
｢よく噛む｣ことは、唾液の分泌を高めホルモンの分泌を促します。
そしてこれらは内臓の働きを助け、血を綺麗にしてくれます。
また｢よく噛む｣ことでゆっくりと食事をとることができます。
人の満腹感はお腹に入る量ではなく、血糖値が関係しています。
要は血糖値が上がれば｢お腹がいっぱい｣に感じるのです。
しかしだからと言って血糖値を急激に上げるのは、逆効果です。
急激に上がった血糖値を早く下げようと、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは増加した血液中の糖(血糖)を処理し、臓器や細胞に取り込むことで体内の血糖を一定に保ちます。
そして使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きをします。
血糖値の急激な変化こそが、太ってしまう最大の原因なのです。
そしてお腹が空きやすくなり悪循環になってしまいます。
特に空腹時の｢大食い｣｣｢早食い｣は血糖値を急激に上げてしまうので、食事はなるべくゆっくりと時間をかけ糖分が多い物より少ない物から食べた方が、血糖値もゆるやかに上がります。
生野菜やきのこ、海藻などは食物繊維が豊富で、消化に時間がかかり糖の吸収を遅らせます。
またしっかり噛まないと飲み込みにくい食材なので、最初に食べると急激に上がる血糖値を抑えてくれます。
糖質の多い炭水化物などは最後に食べるのが理想的です。
消化を助け血糖値をゆるやかに上げるために「たくさん噛む」ことは「食べ過ぎない」ことにも繋がり、結果太りにくい食べ方だと言えるでしょう。
主食にするなら白より茶色
糖質の多い食べ物といえば炭水化物です。
そしてそのほとんどが私たちの主食にあたります。
数あるダイエットのなかでも、カロリーはちゃんと摂取しながら、糖質を多く含む炭水化物だけを抜く、糖質制限ダイエットというものがあります。
これはかなり効果が有り、わりと早い段階で実感できるダイエットですが、やはり持続させるには強い意志が必要です。
私なんか、
｢お腹が空いてたまらん！｣
になると、やっぱり炊き立ての白いご飯を片手に、好きなおかずを頬張りたくなってしまいます。
もちろんダイエッターならばそこはグッ!と堪えなければなりませんが、気を抜くとすぐにリバウンドしてしまいます。
このリバウンドの最大の原因は、我慢というストレス。
それならば我慢もせず、食べてしまった罪悪感を減らすには、どうすれば良いのでしょうか。
それは白い主食を茶色い主食に変えるのです。
元々、日本人の主食は黒や茶色いものでした。
戦後から日本の食卓がガラッと変わっていったことはも現代人は、白米は、玄米を精米して外側にある胚芽や糠などの豊富な栄養素を綺麗に剥がしてしまったものです。
ちなみに白い米と書いて｢粕(かす)｣と読みますが、まさに栄養分を取ってしまった残りの部分です。
ビタミン.ミネラル.食物繊維などの栄養素を豊富に含む玄米ですが、なかでも玄米を発芽させた発芽玄米には食物繊維が白米の６倍含まれ、血糖値を急激に上げるスピードに関係するＧ1値もかなり低くなっています。
発芽玄米は玄米から芽を出させたものですが、消化がよくアミノ酸の一種｢GABA｣という栄養素も豊富に含まれています。
これは脳や神経に作用し、ストレスなどからのイライラや高ぶりを抑えリラックスさせる効果があります。
玄米は普通の炊飯器で炊くと、ボソボソとして独特の香りやクセがあり、美味しくないなど白米に慣れ親しんだ現代人には、敬遠されがちです。
発芽玄米は、玄米よりも柔らかく甘みも増すので、食べやすいかと思われます。
それでも…の方には、雑穀米もおススメです。
さて、次にパンやパスタではどうでしょうか。
小麦粉でも同じことが言えます。
小麦を精製して捨てられる部分が、表皮の｢ふすま｣。
私たちが食するパンやパスタなどに使われる小麦は、この｢ふすま｣を取り除いたものになります。
そしてやはりこの｢ふすま｣にこそ、ビタミン.ミネラル.食物繊維などの豊富な栄養素が含まれているのです。
なのでパンやパスタを主食にする場合は、ふすま粉や全粒穀物で作られているもの。
そして同じ麦でもG1値の低い、ライ麦(黒麦)パンがおススメです。
G1値の低さからで言うと、蕎麦もそれにあたります。
G1値が低く、食物繊維が豊富なのでダイエットに向いています。
しかし、スーパーなどで売られている一般的な蕎麦は、そば粉よりも小麦粉の割合が多く作られています。
なので、正確には３割蕎麦粉となります。
ダイエットを目的とするならば、８割～10割蕎麦粉を選びましょう。
主食になる穀物は、精製された白いものより全粒穀物である黒いものにする。
ダイエットに大敵と思われる炭水化物ですが、腹持ちがよく満足感があります。
上手に取り入れることで、ダイエットの強い味方になってくれます。
まとめ
美容と健康のため食べながら痩せる食べ方とは
１．お腹が空いてからバランス良く腹八分で食べる。
２．よく噛んで食べる。
３．炭水化物を食べるなら白より黒。
